Med, fra og av SQUEEZY, ernæringssponsor til Nordmarka Skogsmaraton
Av Ulf Tjåland
Nordmarka Skogsmaraton er en klassiker som arrangeres 16. juni – for 25. gang med start og mål ved Sognsvann. Løypen går hovedsakelig på skogsbilvei, men også litt på sti. I år er det også mulig å løpe halvmaraton. SQUEEZY er ernæringsponsor. Det betyr at drikken du får på de åtte matstasjonene på helmaraton og de tre på halv, er fra SQUEEZY.
Nedenfor finner dere våre råd- og tips om ernæring som vi anbefaler at dere tar en kikk på. Vi understreker at drikken du får på matstasjonene absolutt skal dekke løpernes behov, og at forslagene om tilleggsprodukter er nettopp det, og er for de som vil forsøke å optimalisere effekten gjennom å benytte seg av slike.
Kroppens viktigste energikilde når du løper er glykogen. Karbohydrater omdannes til glykogen gjennom fordøyelsesprosessen. Kroppen klarer bare å lagre en begrenset mengde glykogen. For ikke å gå tom for energi, må du derfor tilføre karbohydrater underveis. Både de som løper 1/2 maraton og de som løper full maraton må tilføre karbohydrater.
ERNÆRING UNDERVEIS
Viktigste prinsipper:
- Forbered deg – legg en plan og gjennomfør den.
Tren på å spise og drikke i god tid før løpet og da i det tempo som du planlegger å løpe i (racepace)
- Spis og drikk forebyggende! ALLTID!
Ikke vent til du merker at du trenger energi – begynn så tidlig som mulig å tilføre næring og gjør det ved faste mellomrom gjennom hele løpet. Da minimerer du risikoen for å gå tom.
Forslag til plan
Innta 1 x 33 g SQUEEZY Energy Gel før drikkestasjonene.
SQUEEZY ENERGY GEL 33 g fås med eller uten koffein og i flere smaker.
Innta 1 x 33 g SQUEEZY Energy Gel før drikkestasjonene.
Drikk deretter på drikkestasjon. Sportsdrikk eller vann. På drikkestasjoner serveres SQUEEZY Energy Drink som er mild mot magen og tåles av de fleste i kombinasjon med gel.
Det er 3 drikkestasjoner på halv maraton – 8 på hel maraton.
Hvis du ønsker å bytte ut gel med energibar, kan du erstatte 1 SQUEEZY gel med 1/2 SQUEEZY Energi bar.
Tips: bruk et gelbelte – da har du full kontroll. SQUEEZY Gelbelte har plass til inntil 8 SQUEEZY Gel. Har dessuten feste for startnummer.
Hvor mange SQUEEZY gel bruker jeg?
Dette er individuelt, og blant annet avhengig av kroppsvekt, intensitet og ikke minst hvor lang tid du bruker. Men et tips er å ha med litt mer enn det du tror du trenger. Det er en rimelig forsikring, tar liten plass og veier lite.
Estimat: 2-4 gel på en halvmaraton (Tid: 1:30 -2:15)
4-8 gel på hel maraton (Tid: 3:00-4:45)
Når inntar jeg første gel?
Vi anbefaler at du begynner tidlig og inntar gel allerede på første drikkestasjon, mens andre foretrekker å vente litt. Optimalt ikke senere enn 40-45 min inn i løpet. SQUEEZY gelene er laget for å brukes hele veien og hvis de brukes riktig er det effektiv og trygg måte å få i seg næring på.
Universitetet i Ålborg gjennomførte i for et par år siden en undersøkelse som viste at det er stor gevinst å hente på bruke gel på optimal måte. http://squeezy-norge.no/11-minutter-raskere-maraton-ved-bruk-av-gel/
SQUEEZY Drink Gel
SQUEEZY Drink Gel inneholder mer væske enn våre tradisjonelle geler og er derfor mer tyntflytende. Det høyere væskeinnholdet medfører at du slipper du å drikke til den, og du er ikke avhengig av å innta gelen i forbindelse med en drikkestasjon.
Dersom du sliter med å få deg i næring, er SQUEEZY Drink Gel et supert alternativ. Den er dessuten enda mer skånsom mot magen enn den tradisjonelle SQUEEZY Energy Gel. Fås med og uten koffen.
Optimal ernæring før start
Det er mulig å øke kroppens lager av glykogen ved å spise riktig i forkant.
De 2-3 siste dagene. Spis mye karbohydratrik mat – pasta, ris, poteter, grov brødmat. Unngå tungt fordøyelig mat eks med mye fett. Kylling og laks er bra. Grønnsaker/frukt. Vi snakker om en justering, ikke en total omlegging av kosthold.
Løpsdagen. Spis frokost 2-3 timer før. Eks kornblanding med frukt bær, yoghurt, brød med kalkun/skinke og lignende. Spis moderat.
Den siste 1Ž2 timen er det fint å drikke litt sportsdrikk eller spise en energibar. En yoghurt er også et godt alternativ.
En fin huskeregel er å ikke å bruke energibar eller sportsdrikk før en begynner å varme opp. Raske karbohydrater før en begynner å bevege seg gjør at blodsukkeret stiger veldig fort, og det fører ofte til at en føler seg sliten etterpå.
TIPS 1: SQUEEZY Carboloader brukes de 2-3 siste dagene for å maksimalisere kroppens glykogenlagre før en konkurranse. Er suveren i kombinasjon med lett frokost på løpsdagen når starten går tidlig.
TIPS 2: Bruk Crampfix de siste 2-3 dagene for å øke kroppens lagre av mineraler/salter. Ta også 2-3 kapsler til frokost løpsdagen og eventuelt 2 kapsler underveis. Dette bidrar til bedret muskelfunksjon og redusert risiko for kramper.
Etter målgang
Raske karbohydrater så fort som mulig etter målgang – helst innen 30 minutter. Banan, sportsdrikk, recoverybar og energibar er gode alternativer. Viktig å drikke godt – spesielt hvis det er varmt. Spis et godt balansert måltid innen 2 timer.
Lykke til!
